Distans-söndag

Imorgon är det äntligen dags för distanspass på cykeln! Det blir för första gången sedan 19 december. Då var det på MTB i djupsnö, blandat med skog och väg.

Imorgon blir det antagligen i snö igen, då det just nu är ”snöstorm” utanför dörren. Fast det blir mest väg, ingen skog. Jag, Tim och Maria och vi ska köra mindre väg med backar har vi sagt. Tro det eller ej, men här finns en del! Jag och Tim kör våra tunga vinter-MTB´s, Maria kör sin cross, då brukar vi träna ihop utan problem, vilket är kul.

Idag har jag kört drygt 2 h längd, tävlingslika intervaller á 5 km. Inga tider som jag vill visa här, då det var plusgrader, blött och sladdriga enkelspår med barnfamiljer. Känns som om det var den här vinterns sista längdpass i Skåne, för det blir nog varmare i veckan igen, bara det slutar snöa.

Blandade känslor för det har varit grymt kul med en riktig vinter och allt det medför. Men det har ju också drastiskt minskat min cykelmängd, då de är så kass på att ploga här nere. Fast jag är naturligt” seg”, så lite distanspass i solen på Mallorca är vad som behövs. Sedan så är jag på banan igen, för alla intervallpass går fint!

Fast imorgon får nog Tim dra mer än mig, då jag brukar hälsa på Mr Vägg, på många av säsongernas första distanspass. Jag fyller en ficka med Snickers utifall att!

Veckans bubblare

Förra veckan var hård, vilket kändes i kroppen. Veckan avslutades med en helg som innehöll både jobb och dubbelpass. Lördag först 2 h längd i tävlingslika intervaller, ganska hårt. Sedan direkt till klubbens spinningträning där vi körde 4-minutare. Hård dag. Veckan avrundades sedan med 3,5 h distans på längdskidorna. Det är ganska jobbigt, för jag har ännu svårare att hålla igen på längd än på cykel.

Efter en hård vecka så är alltså denna vecka lätt. I måndags var det maxstyrka på gym, igår körde jag backintervaller löpning, med stavar. Finns perfekta backar på St Hans i Lund. Drygt 3 min till toppen med riktigt hög puls, kanon! Ungefär så här:

Lätt vecka:

Mån: Maxstyrka gym 10 övningar á 4 set med 5-8 reps.

Tis: Backintervaller löpning med stavar. 6 st 3-4 min långa.

Ons: Vila

Tors: Maxstyrka gym 10 övningar á 4 set med 5-8 reps.

Fre: TC-intervaller, 6 st 4-minuters på max watt.

Lör: Träningstävling, CK C4 cykelcross-cup.

Sön: Distan cykel eller längs, beroende på underlag.

Knappt 10 h.

Alltså vila idag. Vad passar då bättre än lite äkta vardagsmys. Hemlagad tvårätters, champagne och tid hemma för oss själva. Inget konstigt där. Jag har ju tidigare klarlagt min syn på fredagsmys. Champagne är underskattat som måltidsdryck.

Nu väntar sängen.

En verklighetens magspark!

Ja, så mycket slaktande av min förra tid från Öppet Spår blev det ju inte. Åkte på 6h 11min, jämfört med 6h 4min i fjol. Nu var det iof sig så att det snöade mer eller mindre hela vägen och bara ett spår med OK glid. Så fort jag skulle åka om så stannade jag.  Kontentan blev att jag halvvägs var mycket trött, då man i vanligt ordning måste åka om MÅNGA första halvan. Efter det var det bara att ösa på mot mål.

Grymt besviken på tiden i mål, kan så mycket bättre. Nu i efterhand så är jag dock nöjd, med tanke på förutsättningarna. Jag hade inte åkt i närheten av den tiden i fjol med likartade förhållanden. Stannade kvar i Sälen på tisdag och bara vilade och åt. Bilresa hem hela onsdagen innebar också vila.

I torsdags körde jag ett ganska hårt pass på testcykeln, lite för att testa. Intervaller om 10 min, kändes fint, även om benen klagade lite. Igår, fredag, så körde jag ett hårt löppass, 8 st maxintervaller á 2 min, på Kräksvallen. Trög i benen, men pigg i hjärtat.

Idag så skulle jag avrunda det hela med ett distanspass på 3,5 h. Då kom magsparken. Kände redan när jag stack iväg att benen inte riktigt samarbetade. Fast så kan det ju vara, om man lyssnar för mycket på hjärnans signaler. Efter 1,5 h började jag bli trött i armarna, jobbigt att hålla i styret, oroväckande. Så efter 2h 10min kom den, fetväggen! Nytt tidsrekord för mig!

Vinglade mig fram till en lokal ICA-butik, ignorerade de rosa elefanterna jag såg på parkeringen, och efter 2 delicatobollar så kunde jag ta mig hemåt. Sjukt jobbigt. Det blev 2 h 50 min, inte dryga 3 h. Jag hade ätit lite dåligt innan jag stack, men kroppen var nog också sliten.

Nu ska jag lyssna på kroppen och vila imorgon. Det blir en marathondag framför TV:n. Först Vasaloppet, sen VM femmilen. Bäst att ladda med sportdryck.

Vasaloppet nästa

Nu är det nära. På måndag är det dags för vinterns (enda?) tävling, som dessutom är ett motionslopp. Vasaloppet – Öppet spår. Vi åker till Örebro imorgon för att övernatta hos Ola. Sedan vidare till Sälen där vi bor i en mysig stuga tills onsdag.

Jag känner mig i fint slag. Har en bra vinter, avslutad med två hårda veckor bakom mig. Är nu inne i en lugnare vecka för att vara fräsch på måndag morgon, kl. 07:00. Jag har ett tydligt mål i loppet i form av tid, men jag väntar nog med att offentliggöra den. Tiden förutsätter dessutom bra före/väder, vilket verkar lite osäkert just nu.

Jag har ju åkt tre gånger tidigare, så jag vet vad det innebär. Tanken är i alla fall att slakta mina gamla tider: 08:40, 07:40 och 06:04. Det fixar jag med rätt förutsättningar.

Ni kan följa mig Live här. Det går även att beställa SMS-avisering. Jag hoppas på många supporters! 🙂

Är det någon som vågar gissa min tid?

Tillbaka på vintercykeln

I tisdags var jag tilbaka i Skåne och därmed var det dags för årets första cykelpass. Körde långa intervaller i svagt lutande backe (allt här blir svagt lutande efter en tid i Jämtland). Kändes bra och kunde trycka på helt ok. Hem och bytte till torra kläder och sen blev det skridskoåkning med familjen  på sjön. Skönt att kunna cykla och åka skridsko hemma, i minusgrader.

Igår körde jag 1,5 h rullskidor. Gick bra men sjukt tråkigt att gå tillbaka till rullskidorna, efter den långa perioden på riktiga längdskidor. Att det dessutom var halt gjorde det inte roligare. Jag känner att streakingen gjort nytta, betydligt högre fart i kroppen nu än före jul. Det ska jag bygga vidare på fram till Vasaloppet. I helgen ska jag dessutom göra ett försök mot mitt personliga rekord på 10 km löpning, på den backiga milen i Skrylle. Det känns som om det kan gå!

Ikväll ska jag köra långa intervaller på testcykeln i förrådet. Den har jag saknat under de senaste tre veckorna, nu är det dags att börja nöta mer och mer på den. Bara 14 veckor tills säsongen börjar nu!

Håll förresten utkik efter min sammanfattning av säsongen 2008, den kommer så småningom.

No friends on powder day…

Ett utryck som vi använder flitigt när det åks utför i fin-snö, puder. Ofta i Riksgränsen och Åre. Då är det helt enkelt så många åk som möjligt som gäller, kompisar kan man vara efteråt.

Så var det även under gårdagens telemark här i Åre. På rätt ställen så låg det 40 cm skönt puder. Fantastiskt att ha snö i knäet när man lägger svängarna. Helt enkelt det bästa som finns, punkt. Fin styrketräning också, blir ordentligt trött i benen efter en sådan heldag på telisar. Alltså väntade jag och Maria inte alltid på varandra. 🙂

Grymt kul avslutning på Tour de Ski idag, även om jag tycker klassiskt är mer ”riktigt” skidåkning. Spännande.

Ikväll avslutas min träningsperiod här i Åre med ett distanspass längd. Imorgon går flyget till Skåne, då blir det vilodag. På tisdag funderar jag på rekordförsök på milen, löpning. Onsdag är det dags att börja jobba igen. Skönt med en mjukstart, tre-dagarsvecka.

Jag vill bo det det finns (minst) fyra årstider!

So far so good

Min ”streaking” går än så länge bra. Som vanligt när jag inte kört längd på ett tag så får jag ont i vad som verkar vara helt hya muskler. Helhetsbelastningen av längd går inte att simulera med något annat, inte ens rullskidor, så man får lite ont. Hittilss har jag kört så här.

26 december: Längd i 1 h 10 min, ”snabbdistans” för att komma in i åkningen.

27 december: Längd i 1 h 15 min, långa intervaller och ganska tufft.

28 december: Löpning i 1 h, som återhämtning med några längre backintervaller i mitten.

29 december: Längd i 3 h 15 min som långdistans. Var rejält trött efteråt.

30 december: Längd i 1 h, skate som återhämtning.

31 december: Längd i 1 h 15 min, långa intervaller, tufft.

1 januari: Löpning i 1 h 10 min, som återhämtning med långa backintervaller i mitten.

2 januari: 1 h 10 min längd, långa intervaller, riktigt hårt och bra.

Utöver träningen har jag även åkt telemark, 2 heldagar i helt fantastiskt före och massor med fin snö! Vädret har dock varierat kraftigt, så än så länge bara 2 dagar. Telemark är rena (roliga) styrketräningen för mina cyklistlår. Det blir lite halvtungt att träna på kvällen, men det går!

Som ni ser så fokuserar jag på framför allt långa intervaller. Korta blir helt enkelt lite för tekniskt på längd och dessutom är det rätt tidpunkt på året för långa intervaller. Det blir inte heller särskilt många timmar i boken, jag kör sällan över 1 h 15 min, men det behövs inte på längd, för man blir trött ändå. Det är grymt skönt att ladda på i backarna när man har fäste och tekniken fungerar och man blir som sagt trött, skönt!  Imorgon blir det veckans andra distanspasset, antingen en heldag som fjälltur, eller 3-4 h i spåret. Sedan är det bara söndagen kvar innan vi flyger hem måndag morgon. Då kommer jag ha kört 10 dagars hård träning i sträck. Ska blir kul och se resultaten sen.

Jag gör nämligen framsteg. Mina tider på en klassisk mil bättre än någonsin, trots att jag nu är rejält tung i kroppen och hittills inte gått för fullt. Även löpningen känns lätt och snabb, trots att det är återhämtningspass. Enda orosmolnet är min rygg som värker rejält. Fast det är nog inte så konstigt med tanke på den ökade dosen längd, förmodligen bara en sträckning/överbelastning.

Hugo: Fina planer för 2009! Men var är cykelloppen? 🙂

Malin: Det är verkligen lyx, även för oss!

Pappa: Detta är semester för mig, det vet du! Att kunna fokusera på det man tycker mest om.

God fortsättning till er allihopa!

/Längdlöparen

Streaking

Jag vet vad ni tänker, men nej, det har inget med inget att göra med varken stripp-poles eller efterblivna fotbollssupportrar.

Tjänsteresan till Örebro slutade precis där jag var rädd för att den skulle sluta, i sjuksängen.  När jag vaknade på hotellet fredag morgon så rev det så där lite härligt i halsen. Dessutom, är man inte sjuk när man sätter sig på ett X2000 där 90% snörvlar och nyser, så blir man.

Förkylningen hängde i ganska länge, så först i torsdags, 11/12, drog jag igång igen. 7 dagars träningsuppehåll, det var länge sen sist!

Första passet blev långa intervaller på TC, det var jobbigt. På fredag kväll blev det  rullskidor, lördag ett rejält distanspass löpning och söndag ett fint distanspass MTB, mestadels i skogen. Otroligt kul med riktigt MTB igen, trots all lera! Fast jag hade hellre kört det i snön.  Att starta försikigt efter sjukdom är inte riktigt min melodi, håller det så håller det.

Efter fyra hårda dagar passade jag på att vila under måndagen, f ör att sedan köra igen på tisdag. Körde då ett stenhårt pass på min TC, och satte nytt Watt-rekord så här långt denna vintern, kändes grymt skönt. Fantastiskt vad snabbt man kan få kroppen på banan igen efter ett uppehåll.

Jag kommer köra stenhårt nu fram tom juldagen, efter vilken jag sedan vilar två dagar. Åker till Åre natten 25/12 och väl där uppe börjar ett fint träningsläger. 14 dagars semester med fokus på seriös slacking, bra träning, fin natur, god mat och dryck, samt massa skidor, både längd och utför. Det är så skönt att slappna av en period och helhjärtat ägna sig åt att må bra, något jag alltid gör när jag är i Åre.

Ska prova ett ny-gammalt koncept som jag inte kört på ett tag, det som i löparvärlden populärt kallas för ”Streaking”. Det är ett begrepp för  ”att  springa varje dag” och är en populär metod om man stannat av i utvecklingen.

Distans, tid, fart och pass varieras natutligvis, men man har en ”lägsta-distans”. Jag tycker metodiken går bra att  använda oavsett idrott och kommer under min julsemester kombinera den på löpning och längdskidor. Minst ett pass vaje dag, aldrig under 5 km, vilka kommer att varieras friskt mellan distans, intervaller och teknikträning. Jag fokuserar på smart streaking, jag ska helt enkelt bli snabbare. Därför har jag satt upp delmål som rundor, tider, nyckelpass, dvs. kvantifierbara riktmärken.

Jag kommer att redovisa det i efterhand så ni får se. Perioden avslutas hemma i Skåne, allra sist med tester för att känna av farten i kroppen.

Ont i hjärtat

Ja, tänk om man skulle få ont i hjärtat av trötthet, precis som man får i benen av träningsvärk? Det är ju faktiskt också en muskel, en muskel som jag tränar ofta.

Jag blir ganska trött när jag hör cyklister skylla på sina ben som dåliga, fula, trötta osv. Det är ju faktiskt hjärtat som styr kroppen och ska hinna med att transportera bort alla slaggprodukter. Alltså är det hjärtat som sätter gränsen och det man bör träna, hellre än gym och starka ben.

Idag borde jag haft ont i hjärtat. Den senaste veckans hårda och intensiva träning har gjort mig något sliten och idag kördes det sista cykelpasset på en dryg vecka. Passade på att öka motståndet till tidigare oprövade nivåer, så det bet bra både i hjärta och ben. Positivt att jag orkade genomföra passet på ny motståndsnivå med en tuff vecka bakom mig.

Inatt, om 2 h, sätter jag och Maria oss på nattåget mot Åre och ska vara där 10 dagar. Skönt att komma bort och koppla av. Det kommer bli hård träning även där, men ingen cykel. I Åre finns det ju lite backar, så det ska utnyttjas, både i löpskorna och på längdskidorna.

Nu drar jag på semester. Som jag brukar säga, skönt för mig och skönt för er!

8 maskiner

Jag är nu inne i sista veckan inför årets två Vasalopp. Då förstår ni att jag just nu inte tränar så hårt utan bara för att hålla igång kroppen på en hög nivå. I mitt fall betyder det att bara träna varannan dag, istället för varje, som är normalt. Det är både skönt och obehagligt på samma vis. Jag börjar nu känna mig sådär lätt och snabb i kroppen, som man ibland lyckas med under tävlingssäsong, vilket jag tolkar som ett tecken på att formen är god. Samtidigt blir jag rastlös, mycket rastlös. Det kryper i benen och man känner sig försoffad, ni vet vad jag menar.

I dessa lägen är det tur att jag har en sambo som sysselsätter mig med jobb. Igår kväll bestod det av tvätt. När två träningsnarkomaner flyttar samman och sedan inte får tvättid på 3 veckor blir det mycket tvätt. Närmare bestämt åtta ganska fulla maskiner. Min sambo hade som ett rent sammanträffande, hävdar hon, obligatorisk närvaro på firmafest med jobbet. Fast ibland är det ju skönt att få jobba ifred utan någon som hjälper till. Ibland.

Naturligtvis hade jag sedan länge vila inplanerad på en sådan kväll för att hinna med tvätt och dylikt. Jag hann även med rask gång i 45 min följt av bål- och axel träning hemma, samt att jag bakade bröd. Gott, nyttigt och snabbt i en fin kombination.

Dagens sista träningspass, på denna vilodag, hade fokus på fettförbränning. Jag åt semla och drack te.

Ikväll blir det sista passet rullskidor för den här säsongen. Efter det börjar jag försiktigt med kolhydratladdningen, trots att jag vet hur lite det lönar sig för en så lång tävling. Fast jag är van vid det och har bra fettförbränning, så jag kör en mjukisvariant, mest för sakens skull, så länge magen inte börjar protestera.

Snart är jag i snön, yippie!