Comeback – Vintern är här!

Jag överdriver inte när jag säger att vi har 5-7 dm snö här i Lund. En kompis hade mätt upp just 7 dm på sin tomt här i utkanten av Lund. Helt fantastiskt! Love it. I lördags cyklade jag, Maria och Tim drygt tre timmar i snön med MTB, sjukt kul och jobbigt. Antagligen det roligaste på hela hösten. Inte blött, inte kallt, inte hårt, bara kul!

Genom att intensivt ducka för allt uppdateringsgnäll så har jag sluppit skriva om den tråkiga hösten med regn, blåst och all alternativ träning.

Jag har dock hunnit med mycket. Tränade väldigt sparsamt under oktober, då jag istället både bytte tjänst och renoverade lägenhet/flyttade. Blev 2-3 pass per vecka, ingen cykel alls. Att lära sig ett nytt jobb som chef med personalansvar för 60 personer tar mer tid än man kan tro. Dock höll tidsplanen för lägenhetsrenoveringen. Med en marginal på två timmar…

Sen 1:a november är jag nu igång igen. Kör allt jag orkar och vill – JFT ( Just Fucking Train). Mycket löpning, rullskidor och gym, men även testcykel, inlines, cykel och stavgång. Med risk för att det slår tillbaka, jag känner mig starkare än någon höst förr! En månads rekreation gjorde mig gott.

Jobbar sista dagen nu onsdag 23/12, sedan blir det jul hemma, vartefter jag sätter mig på tåget till Åre för drygt två veckors vinter- och konditionssemester. Första veckan blir det fokus på syreupptag, andra veckan distans, allt på skidor och i löpskor.

Efter jul blir det dock mer allvar av allting. Mer struktur, mer intensitet, mer volym, helt enkelt MER. Jag har nu en utarbetad plan hela vägen fram till premiären i april. Det blir mycket nytt nästa år. Både i form av sponsorer och fokus. Återkommer.

 Njut av snön!

Ut ur zonen

Igår var det dags att ta mig ur min bekvämlighetszon och åter börja lida. Straffet för en dålig vecka och en helg fylld av bröllop med tillbehör. Låter något pretentiöst, men för mig är det vad det handlar om. När jag är mitt i en period av hård träning är det bara kul att vara trött och ha ont. När jag däremot haft en dålig vecka blir jag bekväm och då är det alltid tungt att komma igång igen.

Då kör jag ett grispass, för att komma ur zonen.

Igår körde jag backintervaller löpning, tre-minutare. Jag använde en skogsbacke som till största delen består av gräsunderlag. Det är precis som treor eller fyror på cykel, fast värre, då man använder fler av kroppens muskler. Ansträngningen blir högre, alltså ett mycket bra grispass. 

Jag körde 7 st och det tog aldrig mer än 30 sek tills pulsen var över 90 %. Då förstår ni att det blev några minuter högintensivt och att jag efteråt var ganska slut. Backen liger 25 min löpning hemifrån, naturligtvis sprang jag dit och hem. 1 h 45 min löpning summa kardemumma.

Idag ska jag köra lite teknikdistans på skogsmoppen och på onsdag blir det lite hårdare skogs-intervaller. Jag tror att så här på slutet av säsongen handlar det mesta om att försöka behålla form och motivation. Det är för sent för att bli bra, så då måste det vara bättre att träna så man har kul och behåller det man har i kroppen.

Jag ser fram emot helgen med LLSM och XC-cup i Falun. Kul att testa en ny LL-bana och söndagens XC-race ska gå på SM-banorna, som jag verkligen tyckte var roliga.

Vetenskaplig cykling

Älskar jag. Civilingenjören i mig bara skriker av glädje när jag kan analysera och studera cykel vetenskapligt. Det senaste är från Filip Larsen, grym triathlet, som skriver intressant om Sveriges bästa cyklist, Gustav Larsson.

http://sub2.bloggagratis.se/2009/08/18/1913909-hur-stark-ar-gustav-larsson/

Sammanfattat är det en numerisk analys ur en etapp av Tour of California, där Gustav redovisat Watt-värden. Ganska teoretiskt resonemang, men gillar man siffror (vem gör inte det?) så älskar man detta.

Gustav presterar alltså 30 min på 471 SRM-Watt och en tröskel runt 430 SRM-Watt, mitt i ett etapplopp! Galet. När sedan Filip svävar ut och översätter det till en mils löpning på 27 min, då snackar vi fart! Cheeses.

Det ger onekligen en viss distans till vad de egentligen presterar, de där proffscyklisterna. Vad tror ni en allsvensk fotbollsspelare orkar med…

Varför sitter ni här och läser? Ut och träna med er!

Dags för slakt!

Japp, nu har nästa tunga träningsperiod påbörjats. Förhoppningsvs kan det bygga vidare på en just nu helt ok cykelform. Det kommer bli en fin-fin blandning av tung distans och riktiga kräk-intervaller. Däremellan har jag också en del att göra på jobbet, så här efter semestern.

Vi kom hem i torsdags och sedan dess har jag tränat lördag, söndag, tisdag, onsdag och idag. Distans, långa intervaller, långa intervaller, backintervaller och ett rullpass idag. 14 h på 5 pass över 6 dagar. Imorgon fotsätter det med backdistans. Då är vi ett helt gäng som åker till Torekov och Hallandsåsen. Där ska vi avverka så många höjdmeter vi hinner på 6 h.

En ny favorit. Cykla 1 h distans för att ta dig till backen. Kör sedan så många 7-minuters intervaller du orkar med bibehållen fart. Cykla sedan med 1 h distans. Efter jobbet, innan kvällsmaten. Garanterar trötta ben.

Nästa vecka blir det fortsatt distans men även betydligt mer fart. Jag ska tävla onsdag, fredag, lördag och söndag tänkte jag. Missa inte Dust Cup på onsdag!

Nu är det sängen!

Senaste 3 veckorna

Jag glömde ju att lämna Out-of Office meddelande, men jag har i alla fall haft semester. I Dalarna, Åre och slutligen lite i Lund, allt med underbart sällskap. Kort sammanfattning:

Mörksuggejakten 12 juli

Blev 22:a. Inget vidare. Satsade hårt i början uppför Vidablick, ville verkligen vara med en bra grupp utför för att få hjälp resten av loppet. Lyckades med det, men fick också betala det pris som hög fart kräver. Riktigt trött på mitten, piggnade sen till lite, men för sent. Det är dock så här jag kommer att köra nu, måste det för att kunna ta nästa steg.

XC-SM

Tempo, 22:a av drygt 40

Torsdagen var första tävlingsdagen. Gjorde, som vanligt när det är tempo, en kass insats. Vet inte om det är motivation eller helt enkelt för låg startfart, men det går för sakta. Riktigt kul utslagsgivande bana dock, som gav försmak inför XC-loppet.

Under fredagen provkördes banan, det hejades på veteranerna, samt tog det allmänt lugnt.

XC, 17:e av drygt 40

På lördagen var det så dags för höjdpunkten, XC-loppet. Bancykelklubben hade fått till en riktigt tuff bana med 250 hm per varv. De utnyttjade verkligen terrängen runt Lugnet och banan kändes internationell, tuff både uppför och utför. Kanske den roligaste XC-bana jag kört.

Varför gjorde jag då min sämsta start på länge? Hamnade bak Jens Westergren som inte fick i pedalen och vips så var jag typ sist. Bara att börja jobba mig uppåt. Efter ett varv började jag hamna i mitten och det var bara att jobbapå . Visste att flera skulle bli trötta långt före mig och att banan skulle ta ut sin rätt. Passerade Paul med ett varv kvar och jag kände mig stark. Rullade i mål ganska nöjd på min 17:e plats. Lyckades med målsättningarna; bästa skåning och topp 20 på mitt första XC-SM.

Senior-staffeterna

Sista dagen och sista tävlingarna. Vi hade på papperet ett jämt och ganska bra lag. Våra två starka juniorer och sen antingen jag eller Tim. Vi var väldigt kluvna över vem av oss som skulle köra. Ska vi dra lott? På morgonen så var dock Tim väldigt laddad och ville gärna, så det blev han.

De gjorde en grym insats alla tre och körde hem ett brons! Faktiskt klubbens första SM-medalj på ett seniormästerskap, så riktigt stort! I efterhand så hade det så klart varit roligt att vara med, men Tim gjorde ett grymt lopp och är värd det.

Övrig semester

Efter Mörksuggejakten så bodde vi kvar hos kompisar i Rättvik och bara hade det bra i solen. Cyklade banan igen på tisdagen och då var den betydligt torrare. Åkte till Falun på onsdagen.

Efter seniorstafetten på söndagen så åkte vi direkt mot Åre och Marias föräldrar där. Blev drygt 1,5 v med fjällvandring, fiske, löpträning, god mat, vin och framför allt downhill! Hyrde en riktig cykel och jäklar vad kul det var. De monstrena till cyklar sväljer ju det mesta så det var bara att sikta nedåt och sedan köra/hoppa riktigt fort! Fast om man som elitcyklist inom LVG/XC vill hålla sig hel under säsongen så ska man kaske göra något annat. Hornen växte nämligen ut fort!

Kom hem till Lund i torsdags och har under helgen hunnit bada och sola, samt träna igång cykelmusklerna igen efter mycket löpning.  Jag kan bara säga att hård backintervallträning i löpskorna höjer verkligen min prestation på cykel. Satte ny rekordtider i backar på i lördags och söndags! Kan helt enkelt gå på hårdare med mindre mängd syra, fint som snus!

Idag var det så (äntligen?) tillbaka till jobbet, vardagen och rutinerna. Skönt på ett konstigt sätt. Framöver väntar först lite LVG-lopp och sedan en hel del MTB.

En vecka i bastun

Precis som alla andra så har vi det otroligt varmt i Skåne. Jag klagar inte, bara konstaterar. Distanspasset med Tim i måndags blev lite slirigt, vi var båda två slitna, men fick ändå ihop drygt 3 h. Det blir ju inte lättare av att vi jämnt åker i bredd och någon hela tiden ska halv-hjula/stressa.

Under tisdagen fick jag välförtjänt vila, bara för att köra hårt igen onsdag och torsdag. Långa backintervaller med styrka, följda av tävlingsfart på MTB. Härligt!

Dagarna är härligt långa just nu och jag bara njuter. Först jobb till i alla fall 17:00. Hem, ut på cykeln och köra sig helt färdig. Hem och äta, kanske lite grill på balkongen i kvällssolen och sen är man fast där. Det har tom hänt att det slunkit ned en öl, Maristads 2,8 % är fina! Sen sitter man där på balkongen och funderar, kanske skruvar lite på någon cykel. Det är ändå för varmt för att kunna sova, det gör jag i höst när det regnar!

Ikväll blir det vila och 25-årsfest för syrran, kul! På lördag ska vi köra vår långloppsrunda i lagom fart. Genarp – Sjöbo ToR på fina stigar och med en hel del backar! Brukar ta ungefär 3,45 med bra fart. Sista dagen med riktig värme sägs det, så vi tänkte starta redan 08:00. Sedan blir det nog strand-häng för att sola något mer än bara armar och ben. Om man vågar visa sig där vill säga. Cykelbrännan börjar nå löjliga nivåer efter först Mallis och sedan den här våren/sommaren.

På söndag blir det någon slags fartpass, jag är sugen på spurter och backkörning med attack! Någon som är sugen?

Om någon förresten är nyfiken på hur den nya toppförmågan i H30, Christian Månsson, tränar, kolla då in det här. Schweiz Gigathlon. Christian kör den med början ikväll. Tre dagar med ständiga byten mellan mountainbike, landsväg, simning, löpning och inlines. Totalt 45 mil och 8310 (!) höjdmeter. Sjukt hårt!

Baj baj

Snart snabb?

Ja, kanske både på cykeln och i blogg-frekvens? Jag förstår inte hur ni gör, ni som skriver så ofta, ibland flera gånger dagligen. Jag har inga sådana ambitioner, men inser att mer än ett inlägg i veckan skule höja antalet besökare.

Sen sist har jag som vanligt hunnit med mycket. Återhämtade mig ganska fint från Nordic 24h. Vilade måndag och tisdag då jag istället passade på att jobba ihjäl mig. Tur att vi har gott om vardagar så man kan vila ut sig på jobbet.

Onsdag förra veckan var det träningstävling på Hovdala, arrangerat av Hässleholms CK. På papperet var det jag och klubbens ena junior, Benny Sonesson, som skulle göra upp om vinsten. Så blev det också. Han drog iväg i starten och jag hängde på. Gjorde sedan en miss utför där jag tappade honom. De är snabba utför de små skitarna. Loppet flöt på och jag körde ikapp honom uppför och han körde ifrån mig nedför. Så höll vi på och han vann till slut med 10 sek. Jag hade inte det där trycket så att jag kunde trycka ifrån honom uppför, benen var fortfarande lite slitna.

Midsommarhelgen blev sedan en blandning av socialt umgänge och träning. Jens var hemma från Island så traditionsenligt firade vi midsommar på hans mormors gård, långt ut i skogen. Mycket trevligt! Jag och Maria tältade i det fantatiska ösregnet, mysigt! Lördagen blev en lugn historia och på söndagen blev det 5 h distanspass med klubben, där jag och några till körde på hårt i backarna och drog det mesta av passet. En skön helg och jag ångrar inte en minut att vi hoppade över Sollerön.

Veckan hittills. Distanspass med Tim och Maria i måndags. Jag och Tim stressade varandra (som vanligt) allt vad vi orkade i backarna och spurtade på typ varje skylt. Maria körde sitt egna (kloka) tempo på våra rullar. Hemma efter tre timmar, trött!

Igår var jag på fotboll! Såg Sverige – Serbien på plats och får väl säga att det var en riktigt kul match, fram tills utvisningarna. Sen blev det avslaget och bevakande. Eller blev de bara trötta? De hade ju trots allt sprungt i 45 min….

Ikväll blir det intervaller på MTB i Bokskogen. Vi blir ett snabbt gäng så det är upplagt för fight!

Borlänge Tour – XC och tempo

Ja, prologen gick ju inget vidare, blev typ tredje sist. På lördgagen var det sedan XC, 6*8,5 km, det blir långt det, typ 51 km. Borde ju passa mig, ju längre desto bättre! 

Starten gick 11:00 och redan då var det typ 25 grader. Kass, för då går det alldeles för lätt och fort, var är ler-racen?

Följde samma mönster som jag brukar göra på XC nu för tiden. Släpper på första varvet i den höga farten, hitar min rytm på andra och kör hårt för att komma ikapp. Tröttnar lite på slutet av tredje och slår av lite. Hittar sedan fart igen på femte och sjätte varvet och kör där in tid mot många andra, som vanligt men för sent. Kom bl.a. ifatt Paul, men han var som en igel på mitt bakhjul. In mot spurten var jag inte motiverad så den tog han.

Jag kände nu hur de senaste veckornas formsvacka började släppa och såg fram emot söndagens Tempo. Snart helt snorfri i näsan också.

Tempot. Det är inte riktigt min grej att köra ensam. Jag säger som Oscar, tempo på MTB, vad är det för hitte-på? Gör en usel start och kör nästan omkull i första nedförsbacken när en tant kliver rakt ut på grusvägen. Övervägde en kort stund att köra på henne.

Efter 3 km är Paul ikapp och sedan kör vi tillsammans i mål, ganska snabbt. Jag var ganska snabb i kroppen och drog mycket, framför allt uppför. På sista svängiga kilometern missar jag en ”genväg” och tappar några meter på Paul som jag inte sluter och han går i mål någon sekund före mig. Tiden jag tappade när Paul kom ikapp var skillnaden på plats 15 och plats 21, trist.

Är ändå nöjd med helgen ur träningssynpunkt då kroppen hela tiden kändes bättre. En 26:e plats är ju inget att jubla över, men så är det ibland. Snart kommer det. Bilder är på väg!

Igår körde jag LVG med klubben. Vi körde en gammal linjebana som har en rejäl backe där vi hade fri fart och sedan två avsnitt med fina vägar där vi körde lagtempo. Jag var stark. Ryckte som en galning i botten av backen varje varv och de fick slita för att sitta på hjul. Två gånger släppte de iväg mig, gött. Kunde även mosa på bra i lagtempot och hjälpa till så nu hoppas jag verkligen att formen är bättre snart.

Idag tog jag med LVG-cykeln på tåget till jobbet och ska träna på vägen hem. Blir distans med fartinslag. För övrigt blev cykeln dagens diskussionsämne på jobbet, alltid kul att inspirera!

Mallis i siffror!

Alla gillar ju siffror, statistik kan jag själv läsa i evigheter.

 * 12 dagar på plats

* 11 träningsdagar

* 1 vilodag

* 15 träningspass

* 52 träningstimmar

* Massor av mil, höjdmeter, bars, gel, espresso och baguetter med Seranno-skinka.

Den flinke räknar snabbt ut att vi körde dubbla pass 4 dagar av 11. Orsaken stavas intensitet. Jag och min tränare såg det som viktigt att inte bara samla mil och timmar så nära tävlingssäsongen, utan att framför allt höja farten.

Dubbeldagarna körde vi  först ett stenhårt intervallpass på förmiddagen, exempelvis 3-4:or eller backintervaller. Väl tillbaka på hotellet blev det lätt lunch och vila med benen högt. Sedan på eftermiddagen körde vi ett lugnare distanspass med fokus på teknik. Jag gillade verkligen det upplägget. Ofta blev passen något längre än vad schemat sa, men det berodde mest på den inspirerande naturen.

Rekordpasset blev dag 8. Då körde vi 8 h, varav vi cyklade drygt 7 h. Vi fick ihop ca 2500 hödjmeter, hur många mil vet jag tyvärr inte. Överhuvudtaget var hela resan fantastisk. Backar med serpentiner som tar över 30 min till toppen, I love it!

En 19-timmars vecka följd av en 33-timmars vecka, med hög intensitet, har känts i kroppen. Jag har nu tränat lugnt för återhämtningens skull. Vilade först 3 dagar för att sedan starta försiktigt och har nu under påskhelgen kört de första hårda passen. Naturligtvis i solsken och korta kläder! Våren i Skåne är fin! Det känns ok i kroppen, om än fortfarande lite segt.

Det blir tyvärr inget av med Mjölby/Borensberg för mig i helgen. En nära kompis har dop för sin son i Uppsala och i kombination med att min cykel kanske kommer på torsdag, så står jag över. Premiären för min del blir därför Kattegattstouren helgen efter.

Jag fortsätter nu med min tunga träning i stort sett hela maj ut, jag ska inte vara riktigt snabb än på ett tag. Ikväll blir det backlöpning.

Baj baj

Endast 4*4 kvar

En populär intervallform, men ingen som jag använder. Däremot är det så många dagar som det är kvar tills vi sitter på planet till Mallorca. Japp, 16 dagar, sen väntar 11 dagars härligt träningsläger!

Vad passar då bättre än fokus på den träningsform som 4*4 symboliserar? Efter Vasaloppet har det varit just så. Jag kör just nu väldigt mycket kvalitet och mindre distans. Tänkte jag skulle skrämma upp mitt syreupptag lite. Distans blir det ändå tillräckligt av på Mallorca.

Sen när jag kommer hem så blir det ytterligare ett block med syreupptag. Sen ska jag stöta av vem helst av mitt hjul är tanken. Så brukar jag säga så vi får väl se hur det blir med det.

Sitter just nu på ett hotellrum i den fina staden Oslo. Ska till Stabburets HK imorgon, kul. Dagens kvalitetspass blev ett hårt löppass i de fina backarna kring älven här. Hårt. Ungefär lika hårt som det blir för plånboken så fort man vill äta något här. Man skulle kanske låta bli, då blir man väl snabbare?

Vilade i måndags efter en fin helg. Var redan på lördag morgon sliten efter veckans kvalitetspass. Körde därför ytterligare ett på lördagen. 1h 50 min löpning där timmen i mitten helt och hållet bestod av intervaller.

På söndagen körde jag årets första distanspass Mtb, riktigt kul! Cyklade ut till Genarp där jag mötte upp bl.a Martin, Stefan, Lars och guiden Robban. Det blev ca 2 h backdistans, som dessutom var riktigt blött och lerigt. Kroppen kändes OK med tanke på hur trött jag var i benen när jag cyklade hemifrån 08:00. Hemma igen efter knappt 4 h. Fast jobbigast var nästan den dryga timmen (!) materielvård som krävdes för att bli av med all lera.

Imorgon blir det ofrivillig vila då planet landar på Kastrup först 21.30. Tror inte jag är pigg nog för träning då.

Ha de!